Anna Iannaccone

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Donne e allenamento con i pesi: verità e falsi miti

Posted by annaiannapt@gmail.com on 11 febbraio 2015 alle 14.45



Ancora oggi molte donne hanno paura di allenarsi con i pesi perché hanno la convinzione (sbagliata) che possano sviluppare esageratamente i muscoli e diventare "grosse". Ma questo non è possibile per ragioni fisiologiche: le donne, diversamente dagli uomini, non possiedono quantità di testosterone sufficiente alla crescita muscolare. E’ il testosterone infatti che fa crescere i muscoli!


Nelle donne invece prevalgono gli estrogeni che le rendono più soggette ad accumulare tessuto grasso piuttosto che muscolare. Le donne, per natura, hanno una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto agli uomini e questo è collegato alla capacità di riproduzione. Allenarsi con i pesi permette alle donne di rafforzare la muscolatura e, di conseguenza, di bruciare più calorie. Rafforzare e tonificare la propria massa muscolare influisce sul metabolismo basale e quindi sul consumo calorico a riposo. L’aumento del metabolismo energetico permette un migliore utilizzo delle entrate caloriche (a questo proposito vi rimando a “L’importanza dell’allenamento con i pesi “ dove è spiegato cosa avviene a livello fisiologico nel nostro organismo).


Ciò che preoccupa le donne è comprensibile dal momento che ancora oggi molte riviste del settore propongono immagini di corpi maschili e femminili deturpati dall’esagerazione di masse innaturali. Per di più, gli slogan pubblicitari alimentano ogni giorno falsi miti sul dimagrimento promettendo risultati che non esistono in fisiologia! Così come è difficile l’ipertrofia nelle donne (il miglioramento della massa muscolare si riferisce a un aumento del tono muscolare, non all'ipertrofia vera e propria), allo stesso modo non esiste il dimagrimento localizzato.


Un altro vantaggio dell’allenamento con i pesi è il miglioramento della postura. E’ tipico delle donne lo scivolamento in avanti delle spalle da ricondurre all’atteggiamento di una persona timida o riservata. Un’eccessiva cifosi dorsale è frequente nelle donne con un seno medio-grande. L’incurvamento in avanti delle spalle accentuato dal peso del seno che conseguentemente tende ad abbassarsi, può essere migliorato attraverso esercizi per tonificare la muscolatura delle spalle, lavorando sui muscoli extrarotatori, creando un bilanciamento tra pettorali e muscoli delle spalle. Anche l’iperlordosi, ovvero l’accentuazione della curva lordotica lombare è un paramorfismo comune a molte donne. L’utilizzo eccessivo dei tacchi peggiora questa condizione perché altera il baricentro del corpo spostandolo in avanti causando così un inarcamento del tratto lombare per compensazione. Esercizi mirati che tendono al rafforzamento dei muscoli che ruotano il bacino in retroversione (addominali ed estensori delle cosce su bacino) possono dare buoni risultati attenuando l’iperlordosi.


Inoltre, l’allenamento con i pesi determina un trofismo osseo che aiuta a prevenire l’osteoporosi.

Ricordate che se lo scopo dell’allenamento è il dimagrimento, è necessario allenarsi con i pesi in combinazione con un’attività di tipo aerobico (corsa, nuoto, bicicletta). In caso di sovrappeso l’attività fisica serve solo se è affiancata da una alimentazione bilanciata. Alimentazione e allenamento rappresentano un binomio inscindibile.


Se si decide di intraprendere un programma di corsa o in generale una qualunque attività fisica e sportiva, è fondamentale tenere i muscoli tonici per proteggere le articolazioni e scongiurare il rischio di infortuni durante la pratica sportiva. Gli esercizi di tonificazione però devono essere eseguiti in maniera corretta, con la giusta impugnatura e nel rispetto della biomeccanica, altrimenti non hanno alcun effetto e rischiano di danneggiare. E’ richiesta inoltre attenzione alla fase di respirazione che deve essere naturale e profonda, mai trattenuta.


Le donne possono allenarsi con i pesi e avere una muscolatura tonica senza dover rinunciare alla propria femminilità attraverso un giusto equilibrio tra massa magra e massa grassa. Non è lo sviluppo muscolare che “altera” la femminilità ma è la riduzione eccessiva del tessuto adiposo tramite regimi alimentari molto restrittivi che cambia le forme femminili mascolinizzandole. Con una percentuale di grasso corporeo nella norma non c’è alcun rischio di effetti mascolinizzanti dell’allenamento con i pesi.


Categorie: Fisiologia, Allenamento

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