Anna Iannaccone

Personal Trainer
Chinesiologa

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Come preservare la massa muscolare quando ci si mette a dieta

Posted by annaiannapt@gmail.com on 25 gennaio 2015 alle 14.15


Quando ci mettiamo a dieta, quasi tutti noi speriamo di perdere grasso corporeo, non certo massa muscolare. Ma quando perdiamo peso, buona parte del peso che perdiamo può essere rappresentata dai muscoli. Come possiamo fare allora per ridurre questa perdita di massa muscolare? Per perdere peso, bisogna creare un deficit di calorie, ovvero consumare quotidianamente meno calorie di quante se ne bruciano. Per fare questo solitamente la “ricetta” è: 1. mangiare meno, 2. bruciare calorie con l’esercizio fisico 3. entrambe le cose.


Il dimagrimento, però, è un processo più complicato e occorre costanza e continuità. Soprattutto, occorre pazienza perché è un processo che richiede del tempo. I miracoli in questo settore non esistono. Alimentazione e allenamento si basano sul metodo scientifico e non sull’improvvisazione. Bisogna darsi degli obiettivi realistici, impegnarsi innanzitutto con sé stessi e decidere fermamente di volerli raggiungere, lavorando duramente e senza arrendersi alle prima difficoltà. Se desideriamo fortemente qualcosa e lo visualizziamo, se siamo pronti ad accettare che non sarà proprio una passeggiata come alcuni slogan pubblicitari vogliono farci credere, se accettiamo la sfida, allora possiamo farcela. Il Personal Trainer può aiutarvi in questo percorso. Affinché il dimagrimento sia reale e duraturo, occorre procedere per gradi nel rispetto della nostra salute e bisogna partire da noi stessi, dal nostro stile di vita e dalle nostre abitudini. Mai dunque paragonarsi agli altri, perché ognuno è diverso, ognuno ha la sua corporatura, ognuno è il modello si sé stesso. Possiamo migliorare se ci impegniamo!


Uno degli errori più comuni è quello di mangiare poco o di non mangiare affatto, ricorrendo a misure drastiche per tagliare le calorie un paio di mesi prima della famosa prova costume. Non solo questo approccio è fallimentare, ma, così facendo, rischiamo di mettere a dura prova la nostra salute. Dare un taglio drastico alle calorie mette in allarme il nostro organismo che, per fronteggiare una simile tortura e garantirci la sopravvivenza, deve intervenire sul metabolismo, rallentandolo, per risparmiare energia.  L'energia necessaria per la nostra sopravvivenza viene dunque attinta dal muscolo e non dal grasso! Dimagrire in questo modo dunque ci porta a bruciare i muscoli e quando smetteremo di seguire un regime così restrittivo (perché non possiamo sostenerlo a lungo!) riprenderemo tutti i chili persi!


Per dimagrire occorre invece aumentare il metabolismo e creare un equilibrio tra le calorie introdotte e quelle bruciate. E' necessario impostare una ripartizione delle calorie e dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), calcolandone la percentuale rispetto al fabbisogno calorico della persona. Questo fabbisogno varia in base allo stile di vita (tipo di lavoro che svolgiamo, tipo di attività fisica e frequenza, se siamo o meno sedentari, ecc.) e alla presenza di malattie metaboliche, come il diabete. La ripartizione delle calorie quindi non può essere casuale. Prescrivere una dieta a fini terapeutici in caso di patologia è compito del medico. Se invece non ci sono finalità terapeutiche e la persona è sana, il Personal Trainer, in seguito ad una attenta analisi, può dare consigli nutrizionali per uno stile di vita sano. Il Personal Trainer, in presenza di patologie, collabora con il medico per studiare l’attività fisica personalizzata sulla base delle reali necessità. E' ormai dimostrata l’efficacia dell’attività fisica come parte integrante della cura farmacologica di numerose patologie e come prevenzione.


Tornando alla massa muscolare, per scongiurare il pericolo di perdere muscoli quando iniziamo una dieta, è necessario, in definitiva, assumere tutti gli elementi nutrizionali di cui il nostro organismo ha bisogno, seguendo un’alimentazione adeguata alle nostre necessità, riducendo le calorie (quelle nocive!) per il nostro organismo, innalzando il metabolismo attraverso l’aumento della massa magra (o meglio, massa muscolare) che avviene praticando l’attività fisica. Questo permette al nostro organismo di aumentare la sua capacità di utilizzare le calorie introdotte con l’alimentazione. E' necessario praticare attività anaerobica per rafforzare e tonificare i muscoli almeno due volte alla settimana. Se non inseriamo sessioni di allenamento con i pesi, almeno il 30 per cento della perdita di massa corporea sarà costituita da tessuto muscolare.


Dimagrire e restare magri è possibile solo attraverso l’attività fisica e un’alimentazione equilibrata: per perdere peso, mantenendo la massa muscolare, dunque è bene porsi un obiettivo (che sia raggiungibile!) di tempo e di peso, abbinare la dieta all’esercizio fisico e farsi seguire dal Personal Trainer. Il suo compito è quello di consigliarvi, costruire un percorso personalizzato, impostare una tabella d’allenamento in base alle vostre esigenze, di seguirvi e guidarvi controllando i vostri progressi nel tempo attraverso test periodici. Ognuno di noi è diverso e parte da un diverso background: differenti stili alimentari, differenti abilità fisiche, particolari patologie o esigenze fanno sì che ognuno di noi abbia bisogno di essere seguito individualmente. Non solo. Ognuno di noi raggiungerà gli obiettivi più o meno velocemente. Quindi è sbagliato confrontarsi con gli altri e rallegrarsi (o deprimersi!) per non essere al passo con loro. 

Una combinazione di cambiamenti nella dieta associati a dell’attività aerobica e anaerobica di rafforzamento muscolare (non semplicemente una o due di queste tre cose!) è il modo migliore per perdere peso e mantenere intatta la massa muscolare.



Categorie: Allenamento

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2 commenti

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