Anna Iannaccone

La determinazione della composizione corporea è il presupposto essenziale per la programmazione dell’allenamento su base individuale e per impostare una dieta personalizzata. L’esame della composizione corporea è l’esame della struttura corporea e delle sue componenti. Essa ci permette di quantificare la componente muscolare, ossea e di grasso corporeo, il livello di idratazione (acqua totale), distribuzione di acqua intra ed extracellulare, minerali totali, massa metabolicamente attiva, metabolismo basale correlato alla massa cellulare. L’analisi della composizione corporea, in sostanza, permette di delineare il profilo fisiologico del soggetto. Nell’ambito dello sport e del fitness è fondamentale per elaborare un piano di allenamento e un piano alimentare personalizzati. Tra i metodi di valutazione ci sono la plicometria e la bioimpedenziometria.

L’esame più attendibile per analizzare la composizione corporea è il test di bioimpedenziometria. Il bioimpedenziometro professionale consiste nell'applicazione di quattro elettrodi su mani e piedi in posizione supina e, tramite il passaggio di una corrente impercettibile, restituisce una serie di dati da elaborare. Il test è serio ed affidabile se eseguito stando sdraiati e rilassati per pochi minuti. Non è invasivo e non è doloroso. E' uno strumento utilizzato in diversi ambiti, dalla nutrizione alla medicina generale e dello sport, dal fitness alla preparazione atletica ed è adatto a tutti. Dalla valutazione dei dati ottenuti dal test, il medico, il nutrizionista e il personal trainer specializzato o una palestra specializzata possono intervenire nel proprio campo di applicazione. L'importanza di questo test sta nell'utilizzo dei dati da parte del professionista che è in grado così di proporre un programma personalizzato costruito su basi scientifiche. L’unico difetto della BIA è che ha un costo più alto della plicometria perché richiede maggiore specializzazione ed è un valido supporto per la realizzazione dell’allenamento su basi scientifiche, nel rispetto dell’individualità biochimica. Esistono la teoria dell’allenamento e la fisiologia, poi c’è la biochimica individuale. In genere i costi sono molto ridotti se la palestra o il professionista che vi segue, vi propone pacchetti di incontri/lezioni in funzione del lavoro da svolgere.

La Bioimpedenziometria o BIA (Body Impedence Assessment) dunque misura l'acqua corporea e come essa è distribuita: acqua intracellulare ed extracellulare. Inoltre misura la quantità di massa magra e la densità muscolare, la massa grassa, il metabolismo basale e tanti altri valori interessanti che delineano il profilo fisiologico. L’elemento idratazione è fondamentale per la valutazione della composizione corporea perché l’acqua corporea è necessaria per garantire il funzionamento del nostro organismo, del metabolismo e dei meccanismi fisiologici. Conoscere solo la massa grassa e la massa magra senza sapere il livello di idratazione è insufficiente ai fini della valutazione della composizione corporea. Non dimentichiamo infatti che siamo fatti per quasi il 70% di acqua! Se, ad esempio, i meccanismi fisiologici sono alterati, è inutile ostinarsi con allenamenti massacranti per mettere massa muscolare: l'ipertrofia muscolare ricercata con l'allenamento funziona su una persona "in fisiologia". Quando i meccanismi fisiologici sono alterati la cascata ormonale per realizzare l'ipetrofia (per tonificare, nel caso delle donne) non si attiva. Con la BIA è possibile ottenere informazioni sul sistema ormonale del soggetto esaminato e questo permette di intervenire sull’intensità dell’allenamento, sullo stile di vita e sull’alimentazione. Avete notato che molte persone non riescono a migliorare con l’allenamento? Oppure che alcune mangiano meno di altre eppure sono sempre grasse?

Emblematico è il caso delle donne che iniziano ad allenarsi con i pesi per migliorare la composizione corporea, accrescendo la massa magra a scapito della massa grassa. Questo concetto purtroppo spesso non funziona nella pratica con tutti i soggetti. Alcune donne hanno un alto livello di ritenzione idrica e il concetto per cui mi basta allenarmi con i pesi per far rientrare l’acqua nella componente intracellulare, diminuendo l’acqua extra cellulare non si realizza sempre perché le variabili sono tantissime e dipendono dal soggetto. In casi di infiammazione cellulare il classico allenamento di tonificazione (ipertrofia) per le donne non funziona perché a livello fisiologico ci sono meccanismi alterati che non fanno partire la cascata ormonale per realizzarla. Magari funzionasse un protocollo valido per tutte! Molte donne lamentano scarsi risultati e dopo aver intrapreso un programma di allenamento con i pesi si ritrovano a breve con le gambe più grosse di prima! A quel punto il loro terrore nei confronti dell’allenamento con i pesi è fondato! Il problema è che le donne credono che l’imputato sia l’allenamento con i pesi ma in realtà la causa di quel gonfiore è dovuto all’infiammazione cellulare. Infatti, in presenza di ritenzione idrica e di alta infiammazione cellulare, il classico allenamento con i pesi per “tonificare” non funziona, anzi può essere peggiorativo. Occorre prima risolvere e tamponare il danno cellulare causata dall’infiammazione (di cui la ritenzione idrica e la cellulite sono gli effetti) dosando l’intensità e il recupero dell’allenamento, scegliendo gli esercizi più appropriati, intervenendo sullo stile di vita, sull’alimentazione nel rispetto della circadianità ormonale e stabilire se, per esempio, i carboidrati di sera vanno inseriti oppure no, definire la qualità degli alimenti in base al loro indice glicemico, insulinico e al loro potenziale alcalinizzante. Non esistono solo le quantità e le calorie. Tutto dipende dal soggetto. Con la BIA è possibile monitorare nel tempo l’andamento del lavoro svolto e apportare le modifiche necessarie al programma.

La plicometria è il metodo più veloce e meno costoso. Purtroppo è incompleto. In teoria chiunque può imparare a rilevare le pliche, seguendo le indicazioni corrette. Il limite è legato all’esperienza dell’operatore. In questo senso, la plicometria è operatore-dipendente: è difficile ottenere una misurazione oggettiva perché, nonostante le misure standardizzate da seguire, le rilevazioni possono essere completamente differenti se effettuate da due operatori diversi. Dunque il rischio di commettere errori è molto alto. Per una maggiore attendibilità dei dati nel tempo è consigliabile far eseguire le misurazioni sempre allo stesso operatore. Questo metodo, inoltre, utilizza un modello in cui il corpo è suddiviso in due compartimenti: massa grassa e massa magra. Dopo la rilevazione delle pliche cutanee attraverso uno strumento che si chiama plicometro, è possibile calcolare la percentuale di massa grassa e per differenza la percentuale di massa magra, utilizzando equazioni specifiche che tengono conto della somma delle pliche. Questo metodo, utilizzando un modello bicompartimentale (suddivide il corpo soltanto in due compartimenti, massa grassa e massa magra), dà per scontate la quantità di acqua totale e la sua distribuzione. Dunque, questo metodo si può applicare a persone normoidratate. Purtroppo, nella maggior parte dei casi e soprattutto nel caso delle donne, come abbiamo visto, il livello di idratazione non è costante. Il parametro dell’acqua totale e la sua distribuzione è un valore importante: una corretta idratazione è necessaria per garantire il funzionamento del nostro organismo e dei meccanismi fisiologici. Ricordo che siamo fatti per quasi il 70% di acqua. Il dato dell’acqua invece è in grado di farci capire se i meccanismi fisiologici e ormonali sono alterati e come impostare un programma di allenamento per migliorare e far stare bene le persone. Infine, nelle persone obese o in forte sovrappeso e nelle persone molto muscolose, il tessuto adiposo non si separa facilmente dal muscolo: più il soggetto è grasso, più diventa difficile la rilevazione. Personalmente utilizzo il plicometro professionale quando occorre misurare il grasso sottocutaneo integrando i dati con quelli della BIA, in grado di fornire la misurazione più dettagliata del tessuto adiposo: grasso viscerale e grasso intramuscolare.

Anna Iannaccone Personal Trainer certificata ISSA

Dottoressa in Scienze Motorie, tesi di laurea in Fisiologia del Movimento Umano "Valutazione della composizione corporea in un campione di soggetti di sesso femminile praticanti attività fisica"

Specializzata in Scienze dello Sport, Riabilitazione Fisico Motoria e Performance Psicofisica dello Sport, Analisi Posturale e Rieducazione Funzionale, Nutrizione e Analisi della composizione corporea.

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