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Addominali: miti da sfatare

Posted by [email protected] on April 9, 2015 at 5:25 AM



Molto spesso vedo persone ammazzarsi di esercizi per gli addominali con l’illusione di appiattire la pancia e di sviluppare la famosa “tartaruga”.

Purtroppo non funziona così. Gli addominali si fanno a tavola! Allenare sempre gli addominali può essere addirittura controproducente. Il secondo mito da sfatare riguarda l’erronea classificazione degli addominali in alti e bassi. Non esistono addominali bassi e alti in anatomia. La popolare tartaruga in realtà è un solo muscolo, il retto dell’addome che origina dallo sterno e si inserisce sul pube e la sua azione è quella di avvicinare lo sterno al pube. Quindi il muscolo è unico, ciò che cambia è il punto fisso: se il pube è il punto fisso, allora sarà lo sterno a muoversi nella contrazione e ad avvicinarsi al pube; se invece lo sterno è il punto fisso, contraendo il retto, sarà il pube ad avvicinarsi allo sterno.

 

Dunque cerchiamo di conoscere meglio la funzione degli addominali, così da capire perché farne migliaia non ci aiuterà ad avere un addome scolpito. Senza scendere troppo in tecnicismi, molto semplicemente gli addominali fanno parte del “Core” (“nucleo”;), ovvero della parte centrale del nostro corpo. Fa parte del Core un sistema complesso di muscoli che si estendono dal diaframma al pavimento pelvico, tra cui il trasverso, il retto dell’addome e gli obliqui.

 

La funzione del Core è di contenere i visceri, proteggendoli e garantendone il funzionamento. Altra funzione fondamentale è quella di stabilizzazione della zona lombare e pelvica, favorendo una migliore postura e l’equilibrio funzionale. Inoltre, la muscolatura addominale favorisce l’espirazione e la stabilizzazione del corpo in movimenti importanti, essenziali non solo nel fitness ma anche nell’attività agonistica. E’ necessario quindi rinforzare questa zona perché le posture scorrette e la forza di gravità tendono a rendere questi muscoli ipotonici. Occorre allenare questa zona in modo da renderla tonica e flessibile. Quindi non è solo il retto dell’addome, ovvero la tanto stimata tartaruga, a dover essere allenato, ma tutto il complesso sistema muscolare del Core, proprio in ragione del suo carattere funzionale. Questo perché il retto è solo una parte del Core ed è collegato ad esso insieme gli altri muscoli in una connessione finalizzata alla stabilizzazione.

 

In definitiva, è fondamentale sapere che i muscoli vanno allenati nel rispetto della loro funzionalità. Movimenti che non sono in linea con la loro fisiologica funzione non solo sono inefficaci e inutili, ma persino pericolosi. Dunque, data la funzione della muscolatura addominale di stabilizzare e contenere, va allenata con questi presupposti. Un carico di lavoro eccessivo o lunghe ripetizioni in concentrica non darà alcun beneficio, perché le fibre muscolari che caratterizzano i muscoli addominali sono di natura “statica” e non “dinamica” come quelle che invece caratterizzano i muscoli della deambulazione.

Non possiamo allenare la muscolatura addominale allo stesso modo della muscolatura glutea e della coscia. Non ha senso, non dà alcun beneficio sotto tutti i punti di vista. E’ anche in questo caso, sono l’anatomia a la scienza a dimostrarci come stanno effettivamente le cose!

 

Per avere degli addominali scolpiti bisogna ridurre il grasso corporeo e conseguentemente addominale, seguendo una serie di regole alimentari e uno stile di vita più sano. L’effetto tartaruga è solo una questione di percentuale di grasso corporeo. Bisogna concentrarsi sul dimagrimento, ricordando che non esiste il dimagrimento localizzato e che dimagrire non vuol dire necessariamente perdere peso!
Gli addominali dunque si fanno a tavola!

Nel caso di grasso viscerale, eseguire gli addominali può essere addirittura controproducente. Morale della favola, è inutile fissarsi sulla zona addominale, perché migliaia di esercizi non serviranno a sciogliere il grasso. Tutto dipende dalla percentuale di grasso generale.

 

Gli addominali non vanno stressati molto, bisogna eseguire esercizi intensi e di breve durata. E’ necessario puntare sulla qualità dell’esercizio e non sulla quantità. Meglio poche ripetizioni ma eseguite bene con esercizi qualitativamente impegnativi, piuttosto che eseguirne 1000 ma fatti male e richiamando in causa altri distretti muscolari. Per esempio, nel movimento di sollevamento delle gambe (flessione dell’anca) eseguito con l’illusione di sviluppare “gli addominali bassi”, c’è un grande coinvolgimento dell’ileopsoas (il muscolo flessore dell’articolazione dell’anca e della coscia con ruolo importante nella deambulazione) e uno scarso lavoro sul retto dell’addome. Ed è proprio l’ileopsoas che, se stimolato eccessivamente, se troppo accorciato, causa lombalgie. Anche durante il movimento di avvicinamento del busto alle anche può esserci l’intervento dell’ileopsoas. In definitiva, negli esercizi per gli addominali bisogna escludere il più possibile la sollecitazione dell’ileopsoas, perché la sua attivazione toglie lavoro al Core e la sua eccessiva contrazione aumenta il carico sulla colonna comportando fastidiose conseguenze, tra cui l’iperlordosi e il dolore in zona lombare.

 

Le infinite varianti di esercizi e corsi per addominali sono spesso solo prodotti di business. Esercizi che vanno tanto di moda spesso non sono funzionali e l’eccessiva quantità di questi movimenti può creare problemi alla postura e alla funzionalità della colonna vertebrale, soprattutto nei soggetti con iperlordosi.

Il classico Crunch a terra o il Plank, se eseguiti correttamente e adeguatamente sono più che sufficiente per allenare la muscolatura addominale. Anche nell’eseguire il Crunch potrebbero verificarsi delle contrazioni di riflesso dei muscoli stabilizzatori delle spalle e tensioni cervicali. Già staccando le spalle da terra, per esempio, stiamo contraendo Sternocleidomastoideo e Gran pettorale. Per questo il Crunch va eseguito con alcuni accorgimenti.

Un ultimo aspetto che mi preme sottolineare è l’orario di allenamento: allenarsi al mattino potrebbe essere la scelta migliore se lo scopo è perdere massa grassa. Infatti al mattino il GH, l’ormone della crescita, raggiunge il suo picco massimo, mentre il glicogeno sarà basso a causa del digiuno notturno. Ciò significa che l’energia spesa sarà a discapito dei grassi e non degli zuccheri.

 

Buon addominali a tutti e se ritenete che he l'articolo sia stato utile, condividetelo con i vostri amici, cliccando su "Share".

 

Categories: Fisiologia, Allenamento

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5 Comments

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