Anna Iannaccone

Personal Trainer
Chinesiologa

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Ipertrofia muscolare. Un sogno che diventa realtà?

Posted by annaiannapt@gmail.com on 02 marzo 2015 alle 10.55



L'ipertrofia muscolare è un meccanismo di adattamento e di risposta a uno stimolo. In seguito a un periodo di allenamento con sovraccarichi (stimolo), la struttura del muscolo si modifica e si verifica un aumento di volume delle fibre muscolari. In particolare, con l'allenamento finalizzato all'ipertrofia, si crea un "danno" al tessuto muscolare, delle lesioni muscolari che determinano un aumento della sezione trasversa del muscolo. Questo si verifica in determinate condizioni, ovvero in una combinazione tra genetica, recupero, sistema ormonale, alimentazione.


L'allenamento va costruito su base individuale e bisogna tener presente che ognuno è diverso, quindi ciò che è valido per una persona può non esserlo per un'altra. Attraverso test periodici è possibile monitorare il lavoro che si sta svolgendo. Se si lamentano scarsi risultati in termini di ipertrofia c'è da chiedersi se l'allenamento è stato fatto nel rispetto dei tempi di recupero, con peso, volume e numero di ripetizioni adeguati, se le ore di sonno e di riposo sono state sufficienti, se l'alimentazione è stata adeguata, se c'è stata supercompensazione.


Il sistema ormonale è fondamentale. Infatti, la risposta endocrina all'allenamento è un processo complesso che dipende dal grado di allenamento, dalla frequenza, dall'intensità e dalla modalità dell'esercizio. Per esempio, allenarsi di mattina produce effetti diversi rispetto all'allenamento serale, fare sempre tardi la sera e avere stili di vita non proprio esemplari o un forte stress (se ad esempio, ci siamo lasciati con il/la partner), una terapia farmacologica... tutto ciò che altera la situazione ormonale incide ai fini dell'ipertrofia. Per di più, incide in parte anche la genetica. Bisognerebbe allenarsi tenendo conto delle variazioni dei livelli ormonali, "sfruttando" i momenti della giornata più favorevoli per il nostro organismo, affinché risponda al meglio a quel determinato stimolo allenante: se l'obiettivo è la crescita muscolare, l'allenamento va fatto nella prima parte della giornata quando si verifica il picco di testosterone, che ha un'azione anabolica sul muscolo. Bisogna seguire i ritmi circadiani degli ormoni che influenzano l'allenamento.


Infine, l'ipertrofia muscolare ricercata con l'allenamento funziona su una persona "in fisiologia". Quando ci sono meccanismi fisiologici alterati è inutile ricercarla, la cascata ormonale non si attiva. Avete notato che molte persone non riescono a migliorare con l’allenamento? Oppure che alcune mangiano meno di altre eppure sono sempre grasse? Ecco anche perché molti uomini, per esempio, non riescono a vedere i risultati sperati. Prima affronto l'alterazione e risolvo il problema, poi valuto un programma di allenamento. A volte ci si allena troppo e si recupera male, lo stress, l'alimentazione, l'intensità e la durata dello stimolo allenante. Il fattore recupero è determinante per la crescita muscolare: se non vengono rispettati i tempi di recupero, se si è stressati, se il nostro corpo è stanco e sottoposto a infiammazione, l'ipetrofia non è possibile realizzarla.


Occorre fare una analisi della composizione corporea per conoscere la propria condizione di forma fisica e programmare un allenamento sulla base delle esigenze individuali. Altrimenti l'allenamento rischia di diventare sterile, inefficace, casuale se non peggiorativo. Ci sono tante variabili da tenere presenti. Ad ogni modo, poiché siamo umani e non macchine, viviamo di emozioni (per fortuna!), di stress famigliare e lavorativo, usciamo con gli amici al sabato o con il/la partner, qualche volta beviamo un bicchiere in più, in alcuni periodi siamo più stressati o non dormiamo abbastanza, non possiamo allenarci sempre nell'orario migliore in termini di benefici... realizzare le condizioni per un allenamento ottimale non è facile per tutti.


Comunque è sempre meglio allenarsi che non allenarsi proprio perché qualsiasi allenamento per lo sviluppo muscolare, a prescindere dalla tecnica usata, apporta comunque dei miglioramenti. Qualcuno può "crescere" più di un altro perché, oltretutto, è fondamentale la tecnica di esecuzione: eseguire un movimento lento e concentrato, resistendo con un peso sotto tensione per un tempo determinato, eseguendo il gesto nella maniera corretta, è molto più efficace piuttosto che sollevare più peso ma in maniera scorretta e più velocemente. La perfetta esecuzione controllata, senza rimbalzi o slanci, fa la differenza in termini di ipertrofia! Altro fattore importante per aumentare la propria massa muscolare è di non sostenere sedute di allenamento che durino più di 50-60 minuti, altrimenti produciamo Cortisolo (ormone dello stress), il peggior nemico dei muscoli, perché catabolizza la massa muscolare! Allenarsi troppo, secondo una falsa credenza che "più mi alleno e più ottengo risultati", è un errore che non permetterà di realizzare l'ipertrofia! I muscoli e l'organismo hanno bisogno del giusto recupero per rispondere al meglio allo stimolo indotto con l'allenamento.


Se lamentate scarsi risultati in termini di ipertrofia, interrogatevi su tutti questi aspetti. E ricordate che, se volete ottenere buoni risultati, dovete seguire un'alimentazione ineccepibile! Realizzare un fisico muscoloso è possibile, ma bisogna faticare e impegnarsi. Costruirsi il fisico richiede sacrifici e tempo, non esistono miracoli. Seguire le schede di allenamento dei campioni di Body Building, magari ritrovate sulle varie riviste in commercio, è controproducente e inefficace. E' possibile realizzare un corpo degno di nota restando Natural. No al doping!


Nel caso delle donne si preferisce parlare di tono muscolare e di "tonificazione". Il timore delle donne di sviluppare enormi masse muscolari è infondato perché non hanno una quantità di testosterone pari a quella di un uomo. A questo punto vi rimando a  "Donne e allenamento con i pesi: verità e falsi miti" per approfondire.



Categorie: Allenamento

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